행동수정 요법이란, 비만을 일으킨
잘못된 생활습관과 식습관및 섭식행동을 스스로 인식하고 수정하여
올바른 생활습관, 섭식습관과 운동을 생활화하여 체중감량과 장기적 체중관리를 유도하는 방법입니다.
1) 생활습관
식사일기를 작성하는 것은 매우 귀찮고 식상한 일. 무의식적으로 어떤 것을 어떻게 먹고 있는지
객관적으로 기록하는
일은 기본. 식사일지 기록. 무엇을, 언제, 누구와, 어떻게, 어디서, 어떤 기분으로 먹었는지
무의식적 먹기를 금지하기
위하여 먹기 유발 요인을 적기.
예를 들어.언제 내가 많이 먹게 되는지. 어디서 먹게 되는지. 어떤 기분일 때 왜 먹게 되는지를
정기적인 체중을 측정하
는데 두려움을 없애고 자주 측정하여 변화를 표시하기
2) 식사 방법
- 식사중 TV를 보거나 책을 보는 등 다른일은
하지 않기
- 미리 무엇을 먹을지 계획하여 그것을 먹기
- 침실.거실 등에서 먹지 않고 정해진 장소(식당)등 한곳에서 먹기.
- 남기는 것에 대해 스스로 불편하지 않게 마음먹고 깨끗이 먹어 치우지 않기
- 씹는 동안에는 수저를 내려놓기
- 식사 시간 이외에 식간에 아무 것도 먹지 않기
- 덜어 먹는 그릇을 작은 것으로 쓰기
- 식사후 식탁에 앉아 있지 않기
- 자기 접시에 먹을 반찬을 덜어놓고 그 만큼만 천천히 씹어 먹기 (음식이 입안에 있으며 음식을
입에 또 넣지 않는다)
- 음식을 만들거나 파티를 여는 일은 되도록 하지 않기
- 식사 이외에 다른 관심사를 가지고 대화를 나누면서 식사하기 (먹는 것만 보면서 먹기에만 몰두하는
것은 포만감을
느낄 수 없기 때문)
3) 쇼핑 방법
- 배가 고플때는 쇼핑하지 않고 배부른 뒤 쇼핑하기
- 미리 살 물건을 적어서 그 물건만 사기
- 상품 목록 판매를 이용, 인스턴트 음식보다는 조리가 필요한 음식을 사기
- 고열량 비만 식품은 보이지 않는 곳에, 저 열량 건강 식품은 잘 보이는 곳에 두기
- 외식과 같은 특수 상황에 미리 대처(어떤 음식을 먹을지 미리 생각해 두기)
4) 운동
- 내가 얼마나 운동을 하고 있는지, 또 운동의 이로운 점을 받아들이기
- 버스나 지하철을 이용하고 미리 내려서 되도록 많이 걷기
- 걷는 기쁨을 주기 위해 아이쇼핑을 하면서 걷거나 음악을 들으면서 걷기
- 일상 생활중 하루 15분씩 3번이라도 스트레칭을 하는등 활동량 증가
- 가능한 엘리베이터보다 계단을 이용
- 운동의 소모열량을 파악하고 운동시 맥박 측정
- 에어로빅, 수영, 헬스 등 프로그램화된 운동을 하여 참여도를 높임
- 45분 운동을 한다면 15분 이상은 준비운동과 마무리 운동을 실시
- 조깅/자전거 타기/에어로빅 시도하여 나에게 적합한지 판정
5) 자세
- 식이요법의 득실을 따져보기
- 비만의 다양한 원인을 깨닫기
- 배고픔과 탐식을 구분하기
- 먹으려 할 때 다른 방법으로 대체하기
- 자기가 좋아하고 실천할 수 있는 실행 가능한 목표를 세우기
- 음식과 체중을 견주기 (이 음식을 먹을 때 얼마나 운동을 해야하는지 항상 염두)
- 하루정도 약속을 지키지 못해도 스스로 위로하며 지나친 완벽은 금물
- 날씬해지는 것이 불가능한 꿈이라 생각하지 않기
- 체중이 줄지 않아도 내 습관이 변화하는 것에 관심을 두기
- 과식하게 될 상황을 미리 알아내기
- 식욕을 이기기 위한 다른 방법들을 나름대로 생각해보기
- 혹시 실수를 해도 실수에 대처하고 주의하기
6) 관계
- 다이어트를 도와줄 파트너를 선택하고 협조를 구하기 (떳떳하게 다이어트 한다고 말할 수 있는
용기가 필요)
- 도와주는 파트너에게 보상해주기
- 파트너와 함께 쇼핑하기
- 파트너와 가족에게 이 메뉴얼을 읽도록 하여 같이 알수있게 하기
- 파트너와 함께 운동하고 같이 먹기를 억제하기
- 파트너와 함께 여가를 보낼 수 있는 유쾌한 활동을 하기
7) 영양
- 하루에 1200칼로리 미만으로 먹도록 노력 (밥 한공기가 300Kcal인
것을 항상 염두)
- 식품의 열량과 식품군을 알고 균형된 식사하기 (좋은음식, 나쁜 음식 구분하기)
- 적당량의 단백질을 섭취하고 적당량의 탄수화물을 섭취 (탄수화물이 갑자기 줄어들면 몸에 해로움)
- 지방은 제한하고 야채등 저칼로리 식품을 맛있게 먹을 수 있도록 준비하기
- 적당량의 비타민을 섭취하고 섬유소 늘리기
|
